Siete ejercicios para gente que pesa mucho

Plan sencillo de entrenamiento para personas con sobrepeso: desde qué hacer en casa hasta cuándo levantarse de la silla

01 jul 2015 - 13:35CEST

"El objetivo de cualquier entrenamiento diseñado para una persona obesa debe ser, por encima de todo, controlar el peso y reducir la grasa corporal”, avanza Marcos Flórez, entrenador y director de la agencia de entrenadores a domicilio Estarenforma.com. “Y los ejercicios deben estar pensados para gente con movilidad reducida y ciertas molestias asociadas al peso”, continúa.

Toca ponerse a caminar o correr (si puede), pero, ojo: “El trabajo cardiovascular es imprescindible pero no suficiente. Hay que entrenar la movilidad. Y este plan es perfecto”, según Flórez. La mayoría de obesos tiene problemas con la espalda, y al hacer rotaciones (ejercicio 2) mejora el tono de los músculos oblicuos externos e internos y con la extensión de cadera (3) trabajan el glúteo y los extensores de tronco, importantes para la protección y movilidad del tronco y la columna. La sentadilla con extensión y rotación (4) y el remo a dos manos (5) facilitan el consumo calórico mientras trabajan la musculatura dorsal. El número seis mejora el equilibrio y el séptimo, la flexibilidad de las caderas.

Las instrucciones son: “Vaya en orden comenzando por el primero y anote mentalmente que este debe repetirlo entre ejercicios. Practique tantas repeticiones correctas de cada ejercicio (del 2 al 7) como pueda, hasta un máximo de 15. Una vez complete el circuito descanse 90 segundos y vuelva a empezar. Debe hacerlo tres veces. Las primeras dos semanas salga dos días a caminar 20 minutos y haga esta tabla otros dos días. A partir de la tercera semana añada un día más de tabla y 15 minutos a paso ligero antes de comenzar a hacer los ejercicios”, señala Flórez.

No olvide llevar una alimentación equilibrada y el resto del tiempo, ¡muévase! Haga al menos algún movimiento de poco menos de dos minutos cada media hora, todos los días, esté donde esté, para romper su rutina sedentaria. Según un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, interrumpir la postura de sentados con un minuto y cuarenta segundos de actividad tiene efectos positivos sobre los niveles de glucosa e insulina en adultos sanos, mejorando el perfil de los factores de riesgo cardiovascular y metabólico.

1. Ejercicio cardiovascular

Antes de comenzar y entre ejercicio y ejercicio súbase durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. Si no tiene ninguno de estos aparatos, simule que camina en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.

2. Rotación de tronco (desde supino) a un lado

Túmbese en el suelo (si está incómodo hágalo sobre una esterilla o toalla mullida) con los brazos abiertos en cruz sobre el suelo. Levante las rodillas hasta dibujar un ángulo recto. Gire la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado –sin tocar el suelo–, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.

3. Extensión de cadera y hombro a gatas

Colóquese a gatas, apoyando las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiende el brazo contrario –también estirado–, por encima de la cabeza. Repita cambiando de pierna y brazo sucesivamente hasta completar la serie.

4. Sentadilla con extensión de hombro y rotación de tronco

Erguido, separe los pies la misma distancia que existe entre los hombros. Haga el gesto de sentarse bajando los glúteos hasta donde sepa que va a poder volver a levantarse. Una vez llegue a ese límite, levántese mientras estira los brazos hacia arriba y rote el tronco a un lado. Cambie de lado con cada repetición. Asegúrese de que las piernas no giren con usted. Tome aire al bajar y expúlselo al subir.

5. Remo a dos manos

De pie, incline ligeramente el tronco recto hacia delante. Coja unas mancuernas y gire las muñecas para que las palmas miren hacia arriba. Inspire, y espire mientras simula que rema llevando los codos hacia atrás

6. Integrado de equilibrio y extensores

Haga equilibrio sobre un pie y desde esa posición simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelva a la posición inicial manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe, cambie de pierna.

7. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco

Este ejercicio solo debe hacerlo cuando termine de realizar las tres vueltas completas a este circuito de ejercicios recomendado por el entrenador. Son estiramientos que ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Separe los pies medio paso hacia delante. Desde esa posición suba uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexione el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantenga las posición 20 segundos y cambie de lado.